給久坐一整天的你：20 分鐘伸展＋運動剛剛好

在家就能完成！20 分鐘徒手全身運動菜單（伸展＋訓練＋有氧＋收操）

現代生活忙碌、久坐時間長，很多人想運動卻卡在「沒時間去健身房」或「不知道該怎麼開始」。其實，只要 20 分鐘、不用器材、在家就能完成，就能達到活動筋骨、訓練肌力與提升心肺的效果。

本篇文章將分享一套 完整的 20 分鐘居家徒手運動菜單，內容包含：

• 活動伸展

• 輕量肌力訓練

• 有氧運動

• 簡單收操

強度設定為 初階～中階，大多數人都能安全執行。

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運動前提醒

• 穿著舒適、可活動的衣物

• 運動過程中保持自然呼吸

• 若出現頭暈、刺痛或不適，請立刻停止

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🕒 20 分鐘居家徒手運動菜單

一、活動伸展（5 分鐘）

目的： 喚醒身體、增加關節活動度，降低運動傷害風險。

1. 頸部活動（30 秒）
   頭前後、左右各 5 次，動作緩慢、不繞圈。

2. 肩膀繞環（30 秒）
   向前 10 次、向後 10 次，放鬆肩頸。

3. 貓牛式伸展（1 分鐘）
   四足跪姿，吸氣拱背、吐氣塌背，活動脊椎。

4. 站姿軀幹旋轉（1 分鐘）
   左右轉體各 10 次，喚醒核心。

5. 下肢動態伸展（2 分鐘）

   • 原地高抬膝踏步 1 分鐘

   • 前後弓步動態拉伸 1 分鐘（左右交替）

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二、輕量徒手訓練（7 分鐘）

目的： 啟動全身主要肌群，建立基礎肌力。
👉 每個動作 40 秒動作＋20 秒休息

1. 深蹲（Squat）
   訓練大腿與臀部，注意背部打直、膝蓋不內扣。

2. 跪姿伏地挺身
   強化胸、肩、手臂；進階者可改標準伏地挺身。

3. 站姿弓步（左右交替）
   提升腿部力量與平衡感。

4. 平板支撐（Plank）
   核心收緊、避免塌腰或抬臀。

5. 臀橋（Glute Bridge）
   躺姿抬臀、夾緊臀部，對久坐族特別有幫助。

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三、有氧運動（6 分鐘）

目的： 提升心肺功能、促進燃脂。
👉 30 秒運動＋30 秒慢走或休息，循環 2 次。

1. 原地開合跳
   不想跳躍者可改為「開合步」。

2. 原地高抬膝
   節奏依體能調整。

3. 登山者（Mountain Climbers）
   可選慢版或快版，維持核心穩定。

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四、簡單收操（2 分鐘）

目的： 放鬆肌肉、幫助恢復、減少痠痛。

1. 大腿前側伸展（左右各 30 秒）

2. 躺姿抱膝放鬆下背（30 秒）

3. 肩膀與背部伸展（30 秒）

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建議執行方式

• 每週 3～5 次

• 強度以「會喘，但仍能說完整句話」為準

• 可依時間與體力調整動作秒數

影片觀賞【20分室内散歩】